《堅果奶、堅果醬料理大全》Nut Milks and Nut Butters Simple Ways To Make Great-Tasting Nut And Seed Products At Home



乳糖不耐症的最佳食譜來了！

輕鬆手作堅果奶與醬

入料家常菜更添營養風味



在家手作堅果奶與醬很簡單，

還可以加入家常菜中烹調出營養的佳餚。

而把堅果變好吃又營養的秘訣，其實也很容易，

只需浸泡，加水後打成奶或糊，

自己動手做，新鮮、好吃又便宜。

更可以根據自己的喜好來調製，

是維護家人健康的最好營養補品。



本書介紹

?各種堅果、種子的營養與健康的秘訣

?可以取代哪一些乳製品的天然營養素。

?如何DIY健康美味的堅果奶、堅果醬。

?示範72道米其林級的經典料理食譜



本書特色



1.詳細介紹16種堅果、種子，營養攝取免煩惱

2.不含牛奶的奶油及奶製品自己做，乳糖不耐症者放寬心

3.70道堅果、種子料理，營養美味吃不膩

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  凱薩琳?阿特金森 Catherine Atkinson
  
  
  
  專業藍帶廚師，一直對食物充滿了熱情，這一股熱情在英國薩里大學學習家政專業時達到了高峰。畢業後，在多家大型酒店、餐館工作過，像路氏兄弟蛋糕店(Roux Brothers Patisserie，路氏兄弟為世界知名烘焙大師)等。現為自由作家，多家美食、紅酒雜誌和圖書的諮詢顧問，為許多美食雜誌和生活雜誌撰稿，創作了許多傑出的烹飪書籍。她出版的作品包括《咖啡》《醃制食物大全》及《慢食食譜》等。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  張鳳珠
  
  
  
  東吳大學畢，歷任出版社編輯、編譯，現為自由譯者。譯有《美貌的神話》、《開放的家》、《逃到上海的猶太人》、《山姆?渥頓創業史》、《50個有趣的身體現象》、《海上小勇士》等書。
  
  
  
  

堅果奶、堅果醬料理大全－目錄導覽說明

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  ◎堅果奶與堅果醬
  
  堅果奶、堅果醬的簡史
  
  自製堅果奶與堅果醬
  
  
  
  ◎堅果對健康的好處
  
  不同生活方式與堅果
  
  堅果對心臟的好處
  
  
  
  ◎各式各樣的堅果
  
  杏仁果
  
  巴西堅果
  
  腰果
  
  栗子
  
  椰子
  
  榛果
  
  夏威夷果
  
  花生
  
  胡桃（山核桃）
  
  松子
  
  開心果
  
  核桃
  
  是堅果還是種子？
  
  
  
  ◎各式各樣的種子
  
  芝麻
  
  葵花子
  
  南瓜子
  
  火麻仁
  
  堅果與種子的購買與儲存
  
  
  
  ◎工具與裝備
  
  果汁機（或食物調理機）
  
  堅果袋
  
  濾果汁袋或薄棉布（稀鬆的薄棉布）以及篩子
  
  玻璃壺或有柄的冷水壺
  
  寬口瓶與其他容器
  
  消毒寬口瓶
  
  有刻度的水壺與量匙
  
  刮鏟
  
  烤盤與不沾鍋
  
  
  
  ◎製作堅果奶
  
  腰果奶
  
  堅果為什麼要先浸泡
  
  各類堅果所需的浸泡時間
  
  堅果奶的儲存及保存期限
  
  製作不同濃度的堅果奶
  
  如何川燙杏仁果
  
  如何讓堅果奶濃稠和乳化
  
  杏仁奶
  
  榛果奶
  
  榛果的去皮與烘烤
  
  核桃或胡桃奶
  
  夏威夷果奶
  
  開心果奶
  
  巴西堅果奶
  
  剝除栗子皮的方法
  
  栗子奶
  
  
  
  ◎製作種子奶和穀類的奶
  
  葵花子或南瓜子奶
  
  火麻仁奶
  
  燕麥奶
  
  
  
  ◎製作椰奶和椰子系列食品
  
  椰奶和椰子奶油
  
  處理成熟椰子的方法
  
  濃縮椰漿
  
  椰子鮮奶油
  
  
  
  ◎堅果奶與種子奶的混搭、調味與使用
  
  堅果奶與種子奶的各式混搭
  
  堅果奶與種子奶的調味
  
  超級食品的配方
  
  為堅果奶和種子奶增加甜味
  
  
  
  ◎製作不含牛奶的食材
  
  堅果奶優格
  
  杏仁奶乳酪
  
  堅果麵粉
  
  如何使用堅果麵粉
  
  如何使用椰子麵粉
  
  
  
  ◎製作堅果醬
  
  花生醬
  
  花生的去皮與烘烤
  
  其他堅果醬
  
  如何製作有顆粒的口感
  
  開心果與夏威夷果堅果醬
  
  如何使用巧克力榛果醬
  
  
  
  ◎製作種子醬
  
  葵花子或南瓜子醬
  
  芝麻醬
  
  
  
  ◎堅果醬與種子醬如何使用
  
  堅果奶油
  
  堅果奶油和種子奶油的用途
  
  
  
  ◎食譜
  
  早餐和飲品
  
  湯品
  
  點心與沙拉
  
  主菜
  
  甜點
  
  烘焙類
  
  

堅果對健康的好處

堅果是天然的營養庫， 含有蛋白質、維他命、礦物質和對心臟有益的Omega-3脂肪酸，讓人容易達到均衡的飲食，好幾世紀以來，新鮮堅果都用來直接食用和入菜。但是最近二十年來，大型超市裏或小批發商販售的包裝堅果都是經過油炸，加了許多調味料的高脂、高鹽的不健康零食。雖然這種商品的銷量沒有降低，但最近消費者對不調味的堅果、堅果奶、種子奶及各類堅果醬的需求，都有快速增長的趨勢。

█ 不同生活方式與堅果

對於需要或選擇嚴格飲食方式的人，例如純素主義、無奶、舊石器時代、低鈉、低醣、高纖養生法的人等，堅果都是適合的食物。

素食者

堅果提供了相當高的蛋白質以及鐵和鋅等礦物質，這些都是無肉的飲食很容易缺乏的。堅果一般含了約10—20％的蛋白質，至於花生和杏仁等，蛋白質含量則和起士一樣多。雖然沒有任何單一種類的堅果含有9種必要氨基酸（蛋白質的構成材料），但是只要和補充氨基酸的食物一起吃，就很容易補足，也就是說吃杏仁果當天也吃一些雞豆（又稱為鷹嘴豆或雪蓮子）。

無奶飲食

堅果奶對乳糖或乳製品不耐症的人尤其有用，因為可以取代食譜中大多數的乳品，也可以作成無奶優格或拿來烹調。堅果也是鈣質極佳的來源，通常鈣質需從乳製品裏獲得。

舊石器時代的飲食法

舊石器時代飲食法是依據我們的人體的營養需求，在舊石器時代已進化完成，所以要吃那個時代所吃的食物。它摒除了乳製品、穀物、豆類、加工油及精製糖。除了屬於豆類的花生以外，其餘所有的堅果、種子都符合舊石器時代飲食。

低鈉飲食

堅果和種子僅含微量的鈉，所以非常適合需要留意鹽攝取量的人仕，購買未調味的堅果時，務必要仔細查看包裝上的標示，因為有些種子加工時會用鹽水清洗。相反的，堅果的含鉀量就很高，正好可以降血壓。

低醣飲食

大多數堅果和種子都屬於低醣食物，只有少數含量多一點，例如：杏仁與巴西堅果每30克才含1克的醣，但是等量腰果就含8克，栗子含了10克。

高纖

堅果是纖維的極佳來源，搭配未精製的複合碳水化合物，例如水果、蔬菜等時，形成極平衡的飲食，以核桃為例，每100克就含6克的纖維，和全麥麵包等量，相當於糙米飯3倍的含量。